LO QUE DEBE COMER UN ESTUDIANTE

Olga Silva

La actividad de un estudiante implica fuerte desgaste físico e intelectual, por lo cual sus necesidades energéticas aumentan y debe tener mayor aporte de ciertos nutrientes; empero, escasez o exceso de algunos alimentos puede desequilibrar el estado óptimo y afectar la salud.

Si bien las necesidades nutricionales del organismo varían de un individuo a otro, es posible diseñar una dieta que resulte útil y aplicable al grueso de la población estudiantil, en la que se elijan los alimentos que cubran los requerimientos para obtener resultados satisfactorios.

En primer lugar, tomemos en cuenta que un estudiante debe seguir una dieta que contenga vitaminas y minerales que le permitan aumentar o mantener su capacidad de concentración y estudio, al tiempo que se refuerzan los aportes de energía si la actividad física es alta.

Sin perder el balance
Los nutriólogos indican que una dieta equilibrada contiene 55% de carbohidratos, 35% de grasas y de 10 a 15% de proteínas. Es así que podemos preparar un menú sumamente saludable combinando los elementos anteriormente mencionados tomando en cuenta la siguiente información:
Carbohidratos. En el estudiante son sinónimo de energía, razón por la cual no deben faltar en el menú diario. Lo mejor es consumirlos mediante fruta (higo, plátano, sandía, manzana, fresa, papaya, durazno, pera, naranja, piña y mango), vegetales, cereales, pasta, arroz, papa, maíz (incluso en forma de tortillas), frijol, trigo (en pan, pastas y harinas integrales) y avena. Mucho cuidado, pues su consumo excesivo puede desencadenar obesidad y celulitis, además de acentuar diabetes y problemas en corazón.

Grasas. Su consumo moderado es de gran utilidad, ya que son responsables de diversas funciones, como absorber algunas vitaminas, así como almacenar y distribuir la energía que el organismo necesita. Los nutriólogos contemplan dos tipos de grasas: saturadas, que se encuentran en carnes rojas y la mayoría de los productos lácteos, huevo y embutidos; e insaturadas, presentes en aceites vegetales (de oliva, cacahuate, maíz, soya y girasol), aguacate, pollo, pescado y frutas secas, entre otros. La gran diferencia entre ambas es que las primeras favorecen la acumulación de colesterol "malo" (LDL por sus siglas en inglés) en las paredes de las arterias, limitando con ello el libre tránsito de la sangre, pudiendo ser éste el origen de trastornos cardiacos, como infarto. En cambio, las grasas insaturadas forman otro tipo de colesterol, al que llamamos bueno (HDL), que ayuda a eliminar el acumulado en las arterias. De manera que el consumo excesivo de grasas saturadas es uno de los factores que desencadena la denominada hipercolesterolemia, es decir, exceso de colesterol en la sangre.

Proteínas. Contribuyen al buen estado de músculos, tejidos, enzimas y hormonas, así como al mejor rendimiento físico, de ahí que se debe consumir diariamente, por lo menos, 1 gramo de proteínas por cada kilogramo de peso; sin embargo, hay que tener cuidado, pues al ingerirlas en altas cantidades se almacenan en forma de grasa. Se encuentran en huevo, leche, queso, carne roja, pescado, aves, arroz, papa, lentejas, granos, trigo, maíz, soya y algas.

¡Ah!, pero también…
Habiendo dejado claro qué es una dieta balanceada, tomemos en cuenta que hay otros nutrientes que son igualmente imprescindibles en la alimentación diaria del estudiante, entre los que debemos mencionar:
Minerales. Elementos básicos que desempeñan un papel muy importante en las funciones vitales del organismo. Se dividen de acuerdo a las necesidades del organismo, por ejemplo, si éstas son pocas se llamarán oligoelementos, entre los que se pueden mencionar magnesio, cobre, zinc, molibdeno, manganeso, cobalto, flúor, azufre y cloro; los localizamos, sobre todo, en pescados y mariscos, carne, legumbres, pan integral y huevos. Por otra parte, se encuentran los llamados elementos principales, que el cuerpo requiere en grandes cantidades y pueden hallarse principalmente en pescado, leche, queso, huevo, almendras, avellanas, nueces, germen de trigo, verduras, cereales y legumbres. Los más representativos son:

• Calcio. Importante para la formación y regeneración de los huesos, interviene en las actividades musculares y nerviosas; los chicos, hasta de 15 años, necesitan mayor cantidad que los adultos.
• Fósforo. Aumenta la concentración y permite la fluidez en la transmisión de información entre las células cerebrales (neuronas).
• Hierro. Participa en la oxigenación de la sangre y la eliminación de sustancias de desecho (como dióxido de carbono) y en la protección de las células; su escasez provoca anemia (deficiencia en calidad y cantidad de glóbulos rojos en la sangre, lo que se traduce en mala transportación de oxígeno a todos los órganos del cuerpo).
• Potasio. De vital importancia, pues colabora en la fortaleza muscular, el buen desempeño mental, eleva el estado de ánimo y mejora la salud de arterias, venas y corazón.
• Sodio. Esencial para el óptimo funcionamiento de músculos y nervios, además de que mantiene en equilibrio la proporción de agua en el organismo.
• Yodo. Interviene en el proceso de crecimiento, mejora la agilidad mental, quema el exceso de grasa, permite el desarrollo y buen estado de cabello, dientes, piel y uñas.

Vitaminas. Cada una tiene una función muy especial en el organismo humano, el cual no es capaz de darles el mejor aprovechamiento por sí mismo, por lo que necesita de una dieta equilibrada para adquirirlas. Se encuentran en alimentos como pollo, cereales integrales, frutos secos, verduras y legumbres. Entre las que no deben faltar en la dieta de niños y adolescentes escolares es importante mencionar:

• A (retinol). Repara los tejidos, es importante para la vista, combate bacterias e infecciones, y ayuda a la formación de huesos y dientes.
• B1 (tiamina). Es vital para convertir los hidratos de carbono en energía. Ayuda en casos de depresión, irritabilidad, pérdida de memoria, concentración y agotamiento. Su carencia produce alteraciones neurológicas o psíquicas y cardiovasculares.
• B3 (niacina). Actúa en la producción de energía a partir de grasas y carbohidratos; es indispensable en las funciones del sistema nervioso y digestivo.
• B5 (ácido pantoténico). Libera energía generada por grasas, proteínas y carbohidratos. Su carencia provoca apatía, alergias y bajo rendimiento energético.
• B12 (cobalamina). Actúa en la mejora de concentración de la memoria y alivia la irritabilidad.
• E (tocoferol). Se encarga de proteger a los glóbulos rojos y es esencial en el bienestar de las células del organismo y la prevención de coágulos sanguíneos internos. Las oleaginosas en general, como nueces (de Castilla y de la India), castañas y almendras son la más notable fuente de esta vitamina.

Glucosa. Es uno de los principales sustentos del cerebro durante la actividad intelectual, por lo que es recomendable consumir miel o jugo de frutas; una baja en los niveles de esta sustancia puede llevar a hipoglucemia (nivel reducido de azúcar) que haría que el cerebro no funcione adecuadamente.

Como hemos podido ver, la carencia de alguno de los nutrientes que se han mencionado provocaría deficiencias nutricionales y, naturalmente, bajo rendimiento tanto físico como intelectual, por lo cual no debemos descuidar el balance en la dieta diaria.